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                                是跑步易減脂還是力量訓練更減脂?

                                作者:  來源:揚子晚報  發布時間:2019-03-25

                                ?為了減肥而運動,可以說是80-90%的人運動的主要目的,什么運動才是最佳的減肥運動呢?有人告訴你,跑步最燃脂, 當然,也有人告訴你,特別是一些健身房的教練會告訴你,力量訓練最減脂,因為通過力量訓練增加肌肉含量后可以有效提升基礎代謝,從而大大增加能量消耗。那么,真相究竟如何呢?本文將為你揭示如何科學回答這個運動健身領域最具爭議的話題。

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                                ?跑步具有明確而肯定的燃脂效果

                                ?跑步時每分鐘的能量消耗是安靜時的8-10倍,跑得比較快時,達到安靜時的10-12倍甚至更多,因此跑步是一項可以充分消耗熱量,燃燒脂肪的運動。因此,需要減肥的人大可放心,跑步就是減脂效率最高的運動之一。

                                ?為減肥而跑步時,跑步速度不要太快,以中低速慢跑就很好,這樣一方面可以促進脂肪燃燒,另一方面不至于太累,獲得更好的跑步體驗。

                                ?運動時能量供應的基本原理告訴我們:運動強度較低時,脂肪供能比例越高,隨著運動強度增加,脂肪供能比例下降,糖供能比例增加。

                                ?從下表可見,心率介于111-153之間,脂肪供能比例最高。也就是說心率介于50-70%最大心率區間時,脂肪燃燒最為充分,這時有一定強度,但也不至于胸悶氣喘,體驗較好,可以保持長時間的跑步。一般來說,減肥跑步的配速(每公里所需要的時間)建議保持在7分鐘-8分鐘之間甚至更慢都是可以的,耐力比較好的人可以在6分鐘-7分鐘,超過6分鐘的配速是不建議減肥人群采用的。

                                ?當然,從表中可以看到,在跑步減肥時,盡管心率介于111-137之間,脂肪供能比例最高,達到68%,但由于此時強度低,總能耗肯定沒有同等時間高強度奔跑能耗多,所以單位時間脂肪消耗量其實也不是最高的;這就意味著必須達到一定強度的運動,才能有效燃燒脂肪,這也是為什么快走、慢跑減肥效率高于普通步行的原因所在。當強度提高時,雖然脂肪供能比例下降了,但由于單位時間總能耗增加了,所以總能耗乘以脂肪供能比例,其實際脂肪消耗量其實也并不比強度低一些的慢跑少。

                                ?但為什么我們又會提倡減肥跑步要采用中等強度慢跑,而不是高強度跑步呢?道理也很簡單,中等強度慢跑沒那么累,你能夠堅持更長時間,而高強度跑步,胖紙們是很難堅持很長時間的,兩相比較,所以我們還是推薦輕松慢跑來減肥。

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                                ?不是跑步半小時才開始消耗脂肪,

                                ?而是為了多消耗脂肪要跑步半小時以上

                                ?跑步半小時以后才開始消耗脂肪是運動健身領域流傳最廣的流言之一,其理由是跑步剛開始消耗的是糖,經過半小時將糖消耗以后才會消耗脂肪,所以為了減肥,跑步至少要跑半小時以上。

                                ?如果是為了消耗更多脂肪,減肥跑者可以把跑步時間拉長一些這是對的,但要說跑步半小時以內減肥沒用,這是徹頭徹尾的謬論!

                                ?首先,如果真要把體內糖消耗完,要足足5-6個多小時,所以指望用半小時消耗完體內的糖,是不可能的。事實上,人體主要供能物質糖和脂肪(蛋白質參與供能很少,忽略不計)都是以混合方式工作的,也就是說幾乎不存在某種活動只由糖供能,或者某種活動只由脂肪供能。只是供能比例略有差別。在低強度活動時,脂肪供能比例相對高,糖供能比例相對低;在高強度活動時,則脂肪供能比例相對低,糖供能比例相對高。所以,我們往往推薦人們參加長時間中低強度慢跑,一方面更易于被人們接受,另一方面低強度慢跑也可以有效促進脂肪分解,但這跟半小時沒關系,只要一開始運動,就會消耗脂肪。

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                                ?力量訓練的燃脂機制更多來自于內分泌

                                ?就如同很多人通過跑步減肥成功一樣,也有很多人是通過力量訓練實現減肥效果的,這也是健身教練售賣私教課的主要賣點,否則干嗎要付出昂貴的代價購買私教課,而不是選擇不花錢的跑步呢?

                                ?力量訓練是怎樣實現脂肪燃燒的呢?

                                ?我們來仔細分析一下,力量訓練不同于跑步這樣的持續運動,它是通過一組一組動作實現的,在每組動作之間都是休息,所以一堂1小時的力量訓練課,看起來是持續了1小時;但其實其中真正有效的訓練時長可能只有20-30分鐘,其余時間都是休息,為什么需要休息,因為在完成每組動作過程中,都是無氧運動,會導致乳酸堆積,所以每練完一組,你都會感受肌肉酸脹,這時就需要休息來代謝乳酸。

                                ?根據能量代謝的基本原理,無氧運動主要靠糖來提供能量,糖在無氧分解過程中,就會產生乳酸這樣酸性物質。這樣看起來力量訓練并不消耗脂肪啊?那么,力量訓練是如何燃燒脂肪的呢?

                                ?首先,力量訓練可以有效促進某些激素分泌,最為重要的就是睪酮;研究發現,力量訓練后睪酮含量會增加,而睪酮具有明確的消耗脂肪、增加肌肉含量、促進紅細胞生成的作用,這也許才是力量訓練燃脂的主要機制。力量訓練具有在短時間內促進睪酮分泌的作用,這樣的分泌就足以對脂肪分解產生后續影響。

                                ?其次,雖然力量訓練過程中,做動作時主要消耗的是糖,但在休息間歇,你的呼吸還是加快的,這時仍然能消耗一些脂肪,你可以理解為力量訓練做動作時消耗的是糖,在間歇時消耗的是脂肪。

                                ?當然,總體而言,力量訓練燃脂很有可能主要是依靠內分泌效應。

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                                ?通過力量訓練可以增加肌肉含量,

                                ?但并不能有效提高基礎代謝

                                ?我們長久以來,接受的一個觀點就是:力量訓練可以提高肌肉含量,而肌肉含量的增加可以幫助我們提高基礎代謝。

                                ?其實,基礎代謝并不會輕易改變,如果基礎代謝真的發生大的改變,不是因為肌肉含量增加,而是因為你生病了比如得了甲狀腺功能亢進。

                                ?首先,你需要清楚的是:肌肉在工作時代謝明顯增強,但肌肉在不工作時,所占基礎代謝比重很低,更不會顯著提高人體基礎代謝率。在安靜狀態下,大腦、內臟消耗的熱量非常多,遠遠超過肌肉。雖然說肌肉基礎代謝率比脂肪高,但這并不足以達到明顯增加基礎代謝的作用。(如圖)

                                ?國外一些調查顯示:很多男性希望能通過力量練習或營養改善,從而獲得額外13-14公斤的肌肉。由于肌肉基礎代謝率近似為0.5大卡/公斤/小時,這樣我們可以進行如下計算:多增加的13公斤肌肉所產生的基礎代謝量=13×24×0.5=156大卡。對于一個70公斤的人,要想通過訓練把肌肉含量從28公斤變成41公斤,這是十分困難的,要經過大半年的刻苦訓練,消耗脂肪,增加肌肉,才能實現,即便這樣,增加的基礎代謝量也就156大卡,基本上走路30分鐘,跑步15分鐘就能消耗掉。

                                ?體重不同的人,其基礎代謝總量才有差別。那些健美愛好者基礎代謝似乎更高,主要是由于他們肌肉多了之后體重大于普通人,也就是同等身高下,身體密度增加了。

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                                “肌肉含量增加后,躺著也在消耗熱量”只是美好的幻想

                                ?因此,我們可以初步得出如下結論:通過訓練提高肌肉含量,可以輕微提高基礎代謝水平,但提高程度非常有限,幾乎可以忽略不計。

                                ?我們減肥時,如果減去的是脂肪,當我們體重變輕人變瘦時,其實基礎代謝還會下降,而如果我們采用的是一邊增肌,一邊減脂,減去的脂肪量如果恰好等于肌肉增加量,我們的體型也會發生改變,就是更瘦的同時看上去也更結實,這時你的基礎代謝基本與減脂增肌前保持不變,如果有增加,也非常微乎其微。這也解釋了為什么我們辛辛苦苦減肥,成功后稍不注意就容易反彈的道理。

                                ?當你體重變輕時,你的基礎代謝其實是減少的,如果你以為大功告成,一旦不注意控制飲食,吃得多起來,那么你的熱量攝入就會迅速大于你已經下降的基礎代謝,如果運動也停止了,你復胖起來當然會很快。

                                ?所以說,我們常常聽到的一種觀點就是:如果你有效增加了肌肉含量,由于基礎代謝的提高,你躺著不動也能比別人產生更多的熱量消耗。看了本文,你就明白,這樣的說法是沒有科學依據的,肌肉在不運動時,代謝水平低于其他組織,不可能產生足夠多的能量消耗,更不可能產生很多的脂肪消耗。肌肉訓練之所以能消耗脂肪,不是因為你練了力量,基礎代謝提高所以你減肥成功,而是因為你在努力增加肌肉含量的過程中,已經順帶實現了減肥,因為長肌肉比減脂更難,花費的時間也更長。

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                                ?跑步結合力量訓練,雙管齊下減肥效果更好

                                ?看到這里,你應該明白了,跑步和力量訓練減肥的機制是不同的,將兩類沒有直接可比性的運動放在一起比較優劣其實是有問題的。從這個意義來說,如果跑步結合力量訓練來減肥,發揮不同的減肥機制,多管齊下,往往能取得最佳的減肥效果。而如果你只是采取單一的運動,那么只能發揮單一減肥機制,就容易遭遇瓶頸期,而如果將多種減肥機制運用起來,你就能獲得更好的減肥效果。

                                編輯:趙則正

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